Podstawowe ćwiczenia ze sztangą - czym są i dlaczego są ważne?

• 21 kwietnia 2022
• 0

Sztanga jest klasycznym narzędziem kulturystycznym i do treningu siłowego, służącym do przyrostu masy mięśniowej. Posiadanie sztangi i zestawu ciężarków pozwala na wykonywanie wielu różnych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśni - bez użycia maszyn lub innego sprzętu.

Pięć najpopularniejszych ćwiczeń wielostawowych ze sztangą to:

• przysiad,

• martwy ciąg,

• podciąganie sztangi na skos,

• wyciskanie na stojąco

• wyciskanie na ławce (jedyne ćwiczenie wymagające ławki).

Podstawowe ćwiczenia ze sztangą - jak prawidłowo je wykonywać?

Główna różnica między podstawowymi ćwiczeniami ze sztangą polega na tym, że angażują one do pracy kilka dużych grup mięśniowych, dlatego nazywane są ćwiczeniami wielostawowymi. Z drugiej strony, ćwiczenia ze sztangą są często ćwiczeniami izolacyjnymi.

Niektóre podstawowe ćwiczenia można zastąpić odmianami wykonywanymi na maszynach (np. przysiad, wyciskanie na ławce i wyciskanie na stojąco), natomiast martwy ciąg i podnoszenie ciężarów można wykonywać tylko z wolnymi ciężarami. Są to jednak ćwiczenia, które najlepiej rozwijają górne partie ciała.

Martwy ciąg jest słusznie uważany za ćwiczenie siłowe nr 1 - jeśli wykonujesz go prawidłowo, pracuje on nad mięśniami pleców, tułowia i tylnej części ud. Jednak właśnie ze względu na silny wpływ na sylwetkę w kulturystyce, pozycja podnoszenia ciężarów jest zastępowana lżejszym ćwiczeniem - aby uniknąć nadmiernego rozrostu nóg.

Wzrost mięśni wymaga spełnienia trzech warunków - zwiększonego spożycia kalorii, odpowiedniego czasu regeneracji i regularnego zwiększania ciężaru roboczego podczas ćwiczeń. W tym przypadku najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe wykonywane w 3-4 zestawach po 5-7 powtórzeń.

Aby się "napompować", należy skupić się na głównych ćwiczeniach - doskonalić ich technikę i stale zwiększać obciążenie. Zaletą sztangi jest to, że można zwiększać ciężar dosłownie o 1-2 kg, używając mniejszych ciężarków - podczas gdy obciążenie na trenażerze zmienia się w większych odstępach.

Sprawdź też: Ćwiczenia z hantlami w domu i na siłowni

Ćwiczenia wielostawowe

Wykonywanie wielostawowych ćwiczeń podstawowych z dużymi ciężarami obciąża całe ciało podnoszącego - zarówno główne grupy mięśni, jak i mięśnie poboczne. Na przykład wyciskanie na ławeczce działa na mięśnie klatki piersiowej, ramion i obręczy barkowej (kosztem stawu barkowego).

Ponadto obciążony zostaje układ oddechowy, a nawet centralny układ nerwowy, co zapewnia silną odpowiedź hormonalną prowadzącą do wzrostu mięśni. W szczególności podstawowe ćwiczenia ze sztangą zwiększają poziom testosteronu i hormonu wzrostu.

Korzyści płynące z podstawowych ćwiczeń:

• Zaangażowanie wszystkich grup mięśniowych.

• Zwiększenie wydzielania hormonów.

• Rozwijanie siły i wytrzymałości.

• Nie jest potrzebny żaden sprzęt do ćwiczeń

Pięć ćwiczeń podstawowych

Większość ćwiczeń izolacyjnych wykonywanych z hantlami lub na maszynach z ciężarkami to odmiany ćwiczeń podstawowych. Na przykład przysiad z wyciskaniem hantli lub ramion jest odmianą przysiadu z wyciskaniem sztangi na stojąco. Podobnie, wyciskanie na ławce jest podstawą wszystkich wyciskania na ławce.

1. Martwy ciąg

Martwy ciąg jest najważniejszym ćwiczeniem dla mięśni brzucha. Jeśli będziesz wykonywać tylko to ćwiczenie i zrezygnujesz z innych, i tak zobaczysz rezultaty w postaci przyrostu masy, ponieważ martwy ciąg angażuje maksymalną liczbę mięśni.

2. Przysiady

Przysiad ze sztangą to podstawowe ćwiczenie, które angażuje mięśnie nóg od mięśnia pośladkowego średniego i czworogłowego aż po łydki. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia pracują również nad kręgosłupem i mięśniami brzucha, tworząc silny brzuch.

3. Wyciskanie na ławeczce

Wyciskanie na ławce to kluczowe ćwiczenie dla klatki piersiowej, tricepsów i przednich deltoidów. W zależności od kąta nachylenia ławki i szerokości ramion na drążku, można wykorzystać różne powięzi mięśni piersiowych.

4. Podciąganie sztangi do pasa

Unoszenie sztangi do pasa to podstawowe ćwiczenie rozwijające mięśnie pleców i nadające im wizualną szerokość. Prawidłowo wykonane ćwiczenie wzmacnia również mięśnie dwugłowe uda, piersiowe, przedramiona i mięśnie rąk.

5. Wyciskanie sztangi stojąc

Wyciskanie sztangi na stojąco (zwane też "wojskowym wyciskaniem na ławce") wzmacnia obręcz barkową, mięśnie naramienne, ramiona, poprawia postawę i wzmacnia mięśnie brzucha. To podstawowe ćwiczenie kształtuje klasyczną atletyczną sylwetkę z szerokimi ramionami.

Zalety treningu z wykorzystaniem sztangi

Po pierwsze, prawidłowo wykonywane ćwiczenia podstawowe wpływają pozytywnie na symetrię mięśni - ponieważ sztangę trzeba trzymać oburącz, jej ciężar rozkłada się równomiernie na całym ciele. Dzięki temu uzyskuje się dobrze wyproporcjonowaną sylwetkę.

Po drugie, ćwiczenia wielostawowe rozwijają połączenie nerwowo-mięśniowe między mięśniami a mózgiem - czyli, mówiąc prościej, zdolność do angażowania mięśni w pracę. Zastosowanie maszyn ułatwia trening i pozwala przenieść obciążenie z mięśnia głównego na mięśnie pomocnicze.

Wady ćwiczeń podstawowych ze sztangą

Główną wadą ćwiczeń podstawowych jest to, że wymagają one doskonałej znajomości prawidłowej techniki. Wykonywanie tych ćwiczeń z dużymi ciężarami zwiększa ryzyko odniesienia obrażeń w wyniku nawet najmniejszych błędów - dlatego też najlepiej jest nauczyć się prawidłowej techniki tych ćwiczeń pod okiem trenera personalnego.

Co więcej, wielu początkujących ma tendencję do zbyt szybkiego rozwoju poprzez nierozsądne zwiększanie ciężarów i częstsze wykonywanie ćwiczeń siłowych niż jest to konieczne dla ich organizmu. Pamiętaj, aby duże grupy mięśniowe trenować nie częściej niż raz na 60-70 godzin.

Podstawowe ćwiczenia ze sztangą to pięć ćwiczeń wielostawowych, które wystarczają do pracy wszystkich głównych grup mięśniowych ciała. Ponieważ trening siłowy polega na regularnym podnoszeniu ciężarów, ćwiczenia ze sztangą są najłatwiejszym sposobem na osiągnięcie tego celu.