Siłownia

#

Ćwiczenia z hantlami w domu i na siłowni

  • 26 kwietnia 2022
  • 0

Obecnie ćwiczenia z hantlami są bardziej popularne niż na przykład 2-3 lata temu. To wspaniałe narzędzie sportowe, które pasuje do każdego: mężczyzn i kobiet, dzieci i osób starszych, ludzi o różnych kształtach i rozmiarach, początkujących i guru fitness.

Jakie są korzyści z ćwiczeń z hantlami?

  • Hantle to kompaktowy i niedrogi sprzęt sportowy. Dostępne są w każdym sklepie sportowym, w zależności od celów i preferencji użytkownika.

  • Hantle są łatwe w użyciu. Może to być siłownia, środowisko domowe, zajęcia na świeżym powietrzu (w parku lub na boisku sportowym), a nawet w biurze!

  • Z hantlami możesz wykonywać różne ćwiczenia na pojedyncze grupy mięśni (biceps, triceps, mięśnie grzbietu, mięśnie pośladków itd.), jak również na całe ciało.

  • Bezpieczeństwo wykonywania ćwiczeń z hantlami. Ćwiczenia z hantlami są bezpieczniejsze niż ćwiczenia ze sztangą. Gdy zaangażowane są stawy barkowe, ćwicząc z takim sprzętem jak hantle - twoje ramiona nie są zablokowane w jednej pozycji, a ruchy są bardziej naturalne - w tym przypadku, obracając ręce w wygodnej pozycji, ćwiczenia stają się bardziej komfortowe i mniej urazowe. Zapobiega to również urazom podczas treningu innych grup mięśniowych, np. wypady z hantlami do tyłu - w przypadku utraty równowagi można łatwo upuścić hantle.

  • Hantle pozwalają na oddzielny trening prawej i lewej strony ciała, co jest świetnym rozwiązaniem dla osób, które mają słabszą lewą stronę ciała niż prawą i odwrotnie.

Ćwiczenia z hantlami dla kobiet i mężczyzn to kolejny mit, który już dawno powinien zostać obalony. W związku z tym nie ma różnicy między ćwiczeniami z hantlami dla kobiet i mężczyzn. Warto jednak zwrócić uwagę na ciężary robocze i wysiłek fizyczny osoby ćwiczącej.

hantle

Ćwiczenia z hantlami na mięśnie nóg

Przysiad z jednym hantlem

To ćwiczenie jest jednym z podstawowych ćwiczeń z hantlami, którego celem jest rozwój mięśni nóg. W przeciwieństwie do przysiadu z dwoma hantlami jest on dość łatwy do wykonania. Przysiad ćwiczy nogi, skupiając się na tylnej części ud i mięśniach pośladkowych.

Przed wykonaniem tego ćwiczenia warto zwrócić uwagę na częste błędy popełniane przez początkujących. Na przykład - szeroko rozstawione nogi. W takim przypadku ruch treningowy będzie wykonywany nieprawidłowo, co nie tylko nie przyniesie rezultatów, ale może też zaszkodzić ćwiczącemu.

Wypady z hantlami

Aby uzyskać właściwą kondycję nóg, należy zwrócić uwagę na to ćwiczenie. Jest jednym z najlepszych. Istnieją różne warianty wykonywania wypady, ale generalnie zasada jest taka sama: maksymalne obciążenie mięśni pośladkowych i tylnej powierzchni ud. Aby uniknąć błędów podczas wykonywania ćwiczenia, należy zwrócić uwagę na kolana i punkt podparcia. Jeśli technika jest prawidłowa, kolano nie powinno wystawać poza palce, a podpora powinna być na całej stopie.

Trening ten ma wiele zalet: jest łatwy do wykonania w domu i nadaje się zarówno do przybierania na wadze (zwiększa objętość i kształt nóg), jak i do utraty wagi (w połączeniu ze zdrową dietą).

Ćwiczenia z hantlami na mięśnie pleców

Podciąganie na ławce hantli do góry

Ćwiczenie to ma na celu rozwój mięśni pleców, dlatego zalecamu poświęcenie mu należytej uwagi. Ćwiczenie to jest często włączane do programów treningowych ze względu na swoją prostotę i wszechstronność. Jeśli ćwiczysz w domu, zamiast ławki możesz zawsze użyć krzesła lub innego podobnego przedmiotu.

ćwiczenia z hantlami

Ćwiczenia z hantlami na mięśnie rąk

Podnoszenie hantli

Jestem pewien, że nawet początkujący znają to ćwiczenie, a guru fitnessu nadal wykorzystują je w swoich treningach. Dlaczego tak się dzieje? To ćwiczenie jest najczęściej wykonywanym ćwiczeniem z hantlami. Jego istotą jest izolowany trening bicepsów. Ruch ten jest dość skuteczny, jeśli stanowi część właściwego zestawu ćwiczeń. Pomoże Ci to w pracy nad daną grupą mięśni.

Wyciskarka francuska z hantlami

Przyjrzyjmy się ćwiczeniu na triceps. Wyciskarka francuska świetnie nadaje się do rozwijania mięśni ramion. Staraj się nie przesuwać ramienia z boku na bok, upewnij się, że łokieć podczas ćwiczenia jest zawsze skierowany ku górze.

Ćwiczenia z hantlami na mięśnie ramion

Wymach hantli na boki w pozycji stojącej

Eksperci z branży fitness uważają, że jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na ramiona. I jest na to wytłumaczenie: ruch wykonywany w pozycji stojącej z hantlami jest uważany za główne i podstawowe ćwiczenie dla środkowego pasma ramiennego, które z kolei odpowiada za "szerokość" obręczy barkowej. Staraj się wyczuć ramiona podczas wykonywania ruchu.

Wyciskanie hantli siedząc

Kolejne ćwiczenie z hantlami na rozwój ramion w naszym zestawieniu. Mogę powiedzieć, że to ćwiczenie jest zwykle uwzględniane w wielu programach na przyrost masy mięśniowej. Aby ułatwić sobie wykonywanie ćwiczenia, można podnieść oparcie ławki i oprzeć się na nim, jeśli ćwiczy się na siłowni. Jeśli trenujesz w domu, zamiast ławki możesz użyć zwykłego krzesła lub podobnego przedmiotu domowego, podobnie jak w przypadku podciągania hantli w skłonie.

ćwiczenia z hantlami

Sprawdź też: Podstawowe ćwiczenia ze sztangą - czym są i dlaczego są ważne?

Ćwiczenia z hantlami na mięśnie klatki piersiowej

Wyciskanie hantli

Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej. Dla lepszego zaangażowania środkowej części mięśni piersiowych - przysuń hantle do środka, mocując je w górnym punkcie.

Prostowanie rąk na boki z hantlami w pozycji leżącej

Uważamy to ćwiczenie za najskuteczniejsze ze wszystkich ćwiczeń z hantlami na mięśnie klatki piersiowej. A oto dlaczego: jeśli porównasz to ćwiczenie z poprzednim, zauważysz, że mięsień trójgłowy jest wyłączony z pracy, co pozwala mięśniom piersiowym pracować w bardziej wyizolowany sposób.

Aby skutecznie wykonać ćwiczenie, należy zachować lekkie zgięcie w łokciach przez cały czas trwania ruchu.

Ćwiczenie to jest zalecane zarówno dla mężczyzn w celu przybrania na wadze, jak i dla kobiet w celu wymodelowania sylwetki. Jest jednak mała wada: ćwiczenie to jest dość problematyczne do wykonania w domu, ponieważ wymaga ławki lub innego podobnego przedmiotu.

ćwiczenia z hantlami

Na zakończenie przypominamy jednak, że nie ma ćwiczeń, które byłyby całkowicie bezpieczne, nawet z hantlami. Zalecamy trening z profesjonalnym trenerem, aby uniknąć zagrożeń dla zdrowia i urazów. Opłaci się nawet kilka lekcji z profesjonalnym nauczycielem - trener podniesie ciężar potrzebnego sprzętu i określi technikę wykonywania ćwiczeń.

Komentarze (0)