5 najskuteczniejszych suplementów diety

• 11 maja 2022
• 0

Jeśli chodzi o fitness i trening, zawsze będziemy się uczyć czegoś nowego. I to pomimo tego, że wiemy, jakie ćwiczenia należy wykonywać, ile filetów z kurczaka jeść i jakie suplementy przyjmować, aby osiągnąć maksymalne wyniki. Ale co zrobić, jeśli masz ograniczony budżet? Jak utrzymać przyrost masy mięśniowej, nie wydając wszystkich oszczędności? Przeczytaj ten artykuł o najskuteczniejszych suplementach w przystępnej cenie, które powinieneś wypróbować.

1. Kreatyna

Kreatyna nie tylko zwiększa siłę i objętość mięśni, ale także wspomaga ich regenerację pomiędzy walkami. Dzięki temu można trenować dłużej i intensywniej, co prowadzi do zwiększenia masy mięśniowej. Co więcej, pozytywne działanie suplementu zostało udowodnione w setkach badań.

Twój organizm wytwarza niewielkie ilości kreatyny. Jeśli chcesz zmaksymalizować swoje rezerwy i w pełni odczuć działanie kreatyny, powinieneś spożywać 1-1,5 kg mięsa dziennie lub przyjmować suplementy kreatyny.

Istnieją dwa sposoby na maksymalne zwiększenie zawartości kreatyny w organizmie. Po pierwsze, należy "przesycić" organizm kreatyną na krótki czas, co oznacza, że przez 5-7 dni będziesz przyjmował 20 gramów kreatyny dziennie, a następnie przejdziesz do fazy podtrzymującej (3-5 gramów dziennie). W ten sposób nasycisz mięśnie kreatyną, która jest korzystna dla ich wzrostu.

Jeśli nie spieszysz się, aby zmaksymalizować swoje rezerwy, możesz pozostać przy długoterminowym przyjmowaniu małych porcji, około 5 gramów dziennie. Wystarczy Ci na 4 tygodnie, aby zmaksymalizować rezerwy i wzrost mięśni, ale będzie on nieco wolniejszy.

Zalecana porcja kreatyny: 5 gramów dziennie

Zobacz także: Jak szybko przybrać na wadze

2. Białko

Korzyści płynące ze spożywania białka obejmują zwiększenie siły i wielkości mięśni, redukcję tkanki tłuszczowej i przyspieszenie regeneracji mięśni. Dlatego też można je uznać za najważniejszy element diety każdego sportowca.

Synteza białek to proces, który odgrywa ważną rolę w zwiększaniu wzrostu i siły mięśni. Ciężkie treningi mogą zwiększać syntezę białek, jak również ich rozpad. Aby uzyskać przyrost masy mięśniowej, należy zwiększyć syntezę białek i zmniejszyć ich rozpad.

Badania wykazały, że spożywanie białka po treningu może wyraźnie zwiększyć syntezę białek w mięśniach. Znajduje to odzwierciedlenie w zwiększonej sile i przyroście mięśni. Jeśli chcesz wybrać tylko jeden rodzaj białka, na które chcesz wydać pieniądze, polecamy białko serwatkowe. Jest szybko trawione i szybko dociera do krwiobiegu. Zapewnia wzrost wydajności i przyspiesza syntezę białek lepiej niż soja czy kazeina.

I nawet jeśli jedna porcja białka w proszku kosztuje kilka groszy więcej niż jajka czy kurczak, poręczność i łatwość użycia sprawiają, że jest to jeden z głównych suplementów, które powinieneś stosować. Zakładamy, że chcesz jak najdłużej utrzymać swój pakiet proteinowy. Badania, w których analizowano różne porcje białka (0, 5, 10, 20, 40 gramów) wykazały, że 20 gramów białka wystarcza do pełnej stymulacji syntezy białek po wysiłku fizycznym.

Zalecana porcja białka: 20 g

3. Kofeina

Jeśli Twoim celem jest zwiększenie poziomu energii podczas ćwiczeń lub chcesz pozbyć się tłuszczu, zacznij przyjmować kofeinę. Substancja termogeniczna pomaga zwiększyć tempo przemiany materii i stanowi szybkie źródło energii.

Oprócz korzyści związanych z wydolnością organizmu, kofeina zmniejsza również zmęczenie podczas ćwiczeń. Zmęczenie mięśni powoduje zmniejszenie zdolności motorycznych mięśni, co z kolei zmniejsza siłę ich skurczów. Przyjmowanie kofeiny przed ćwiczeniami może pomóc w utrzymaniu zdolności motorycznych i maksymalnej siły.

Ponadto kofeina może pomóc w pozbyciu się zbędnych kilogramów. W jednym z badań stwierdzono, że wypicie 1,8 mg kofeiny na 0,45 kg masy ciała zwiększyło tempo przemiany materii o 12%. Ten wzrost tempa metabolizmu pomoże Ci pozbyć się kilku zbędnych kilogramów. Zalecamy przyjmowanie czystej kofeiny, dzięki której można lepiej zauważyć rezultaty.

Zalecane porcje kofeiny: 150-300 mg

4. Aminokwasy rozgałęzione BCAA

Białko serwatkowe jest doskonałym suplementem wspomagającym wzrost mięśni. Jeśli jednak nie przyjmujesz aminokwasów BCAA, wzrost mięśni może być ograniczony. BCAA składają się z 3 niezbędnych aminokwasów, które stanowią około jednej trzeciej białek w kościach, a wiele badań wykazało, że stymulują one syntezę białek i pomagają w naprawie i regeneracji.

Przyjmowanie aminokwasów BCAA łagodzi powysiłkową bolesność mięśni i przyspiesza proces regeneracji. Przyjmowanie BCAA podczas ćwiczeń zmniejsza degradację białek, pomaga w wymianie glikogenu mięśniowego i zmniejsza zmęczenie. Aminokwasy BCAA należy spożywać podczas treningu na pusty żołądek.

Sugerowana porcja aminokwasów: 5-10 gramów

5. Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do najważniejszych składników odżywczych dla organizmu. Są one uważane za niezbędne, co oznacza, że organizm nie jest w stanie wytwarzać ich samodzielnie i dlatego należy je uzupełniać za pomocą żywności lub suplementów.

Oleje rybne bogate w kwasy tłuszczowe EPA i DHA pomagają zmniejszyć bolesność mięśni po wysiłku fizycznym. Badania wykazały również zmniejszenie uczucia bólu i obrzęku, a także zwiększenie zakresu ruchu po intensywnym treningu. Nie wspominając o tym, że kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo ważne dla wzrostu i utrzymania masy mięśniowej. W ten sposób odnawiają mięśnie i dodają pewności siebie podczas każdego treningu.

Dla większości ludzi spożywanie wystarczającej ilości ryb, aby osiągnąć wymagane dzienne spożycie kwasów tłuszczowych omega-3, może być bardzo kosztowne i trudne. Ze względu na niską cenę, nie wspominając już o słabym zapachu, którego ludzie często nie lubią, suplementacja olejem rybim byłaby świetnym rozwiązaniem.

Zalecana porcja kwasów tłuszczowych omega-3: 1-2 gramy

Na rynku jest wiele świetnych suplementów, a kiedy będziesz chciał kupić nowy suplement, pamiętaj o tych wskazówkach i obserwuj, jak rosną Twoje mięśnie.