Jak szybko przybrać na wadze?

• 3 maja 2022
• 0

Regularne sesje na siłowni z trenerem, właściwa dieta i odpowiedni odpoczynek to podstawa szybkiego przyrostu masy mięśniowej. Na kryteria te składa się wiele subtelności i niuansów, które należy znać i regularnie stosować w praktyce.

Jeśli Twoim głównym celem jest budowanie masy mięśniowej, to warto zapoznać się z naszym artykułem. Dobry plan działania jest podstawą każdego udanego przedsięwzięcia. Przygotowaliśmy dla Ciebie taki plan i zachęcamy do zapoznania się z nim.

Praktyka małych kroków - zmiany wprowadzane stopniowo

Nie decyduj się na szybkie i drastyczne zmiany. Nasze ciało jest delikatnym instrumentem i należy się z nim obchodzić ostrożnie. Niektórzy ludzie mogą uprawiać sporty wyczerpujące i inne metody "terapii szokowej", ale my proponujemy pójść inną drogą.

Dostosuj się powoli, ale pewnie, aby osiągnąć swój cel. Stopniowo wprowadzaj nową dietę i styl odżywiania. Jeśli coś poszło nie tak i obserwujesz przyrost tkanki tłuszczowej zamiast mięśniowej, zastanów się nad jakością spożywanych pokarmów.

Skorzystaj z porady trenera. Trener pomoże Ci znaleźć odpowiedni dla Ciebie program ćwiczeń i określi, jak najlepiej ćwiczyć. Nie narażaj swojego organizmu na stres i nagłe zmiany. Może to sprawić, że wszystkie wysiłki pójdą na marne.

Prowadź dzienniczek żywieniowy

Prowadzenie dziennika żywieniowego jest przydatne nie tylko wtedy, gdy starasz się schudnąć. Jest to potężne narzędzie samokontroli i motywacji dla osób pragnących przybrać na wadze. Należy ją regularnie przechowywać, utrwalając nawet najmniejsze przekąski. Tylko w ten sposób można obiektywnie sprawdzić, ile się je. Jest to jedyny sposób, aby szybko zareagować na niepożądane problemy, takie jak pojawienie się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Jeśli czujesz, że pojawia się warstwa tłuszczu, zajrzyj do swojego dziennika i dowiedz się, do czego możesz dostosować swoją dietę.

Zobacz także: Dysmorfia mięśniowa - Czym jest, jak ją rozpoznać i leczyć?

Jedz częste, pożywne posiłki.

Ustal prawidłowy wzorzec odżywiania się. Należy to robić regularnie i często - mniej więcej co 3 godziny.

Nie należy pomijać posiłków, gdyż w przeciwnym razie hormon steroidowy - kortyzol - zwiększy swoje działanie w organizmie. Działa destrukcyjnie, wyczerpując tkankę mięśniową, i może zniweczyć wszystkie wysiłki.

Ważna jest nie tylko ilość jedzenia, ale także jego jakość i zawartość kalorii. Główną zasadą przybierania na wadze jest spożywanie większej ilości kalorii niż się wydaje. Odpowiednie pokarmy są bogate w składniki odżywcze, zawierają białko i powolne węglowodany.

Tradycyjnie na liście zalecanych pokarmów znajdują się:

• jajka;

• mięso (indyk, kurczak, wołowina);

• ryby;

• twaróg;

• zboża (ryż, kasza gryczana, płatki owsiane);

• nakrętki;

• suszone owoce.

Należy upewnić się, że poziom białka w pożywieniu jest zawsze stabilny, a tłuszcze i węglowodany można w razie potrzeby ograniczyć.

Zwiększanie porcji

W fazie budowania mięśni szybkosprężystych kluczową rolę odgrywa odżywianie. Jeśli do tego właśnie dążysz, musisz zwiększyć ilość spożywanych pokarmów. Pomnóż swoją zwykłą wielkość porcji przez około dwa razy więcej.

Wielkość porcji można dostosować do przyrostu masy mięśniowej - zwykle jest to 3 kg na miesiąc. Jeśli wynik jest wyższy, oznacza to, że warstwa tłuszczu również się powiększa.

Wielkość porcji należy zwiększyć nie tylko w przypadku pokarmów stałych, ale także koktajli proteinowych. Można je przygotować z następujących składników:

• mleko;

• banany;

• twaróg;

• miód;

• masło orzechowe;

• owoce;

• jogurt.

Jeśli czujesz, że Twój organizm nie jest w stanie poradzić sobie z dużą porcją jedzenia, lepiej jest stosować posiłki podzielone. W tym celu należy podzielić porcję na dwie części i spożywać je w regularnych odstępach czasu.

Uważaj na ćwiczenia cardio

Nadmierny wysiłek fizyczny hamuje wzrost włókien mięśniowych. Nie należy ich jednak całkowicie wykluczać. Przyczyniają się one do przyspieszenia procesów metabolicznych, zapobiegają otyłości i pobudzają apetyt. Ponieważ spożycie kalorii z pożywienia wzrasta podczas fazy rekrutacji, należy zachować równowagę między spożyciem kalorii a ćwiczeniami cardio.

Dobrą równowagą są trzy sesje ćwiczeń cardio w tygodniu, polegające na bieganiu, skakaniu na skakance lub aerobiku przez 15-20 minut. Klubowe karty fitness dają nieograniczony dostęp do siłowni, gdzie można ćwiczyć w dogodnym dla siebie czasie, z osobistym trenerem lub samodzielnie.

Zażyj gainery po treningu

Wysokoenergetyczne odżywki białkowe i węglowodanowe znacznie poprawią efekt treningu. Kompleksy białek i aminokwasów wchodzą w skład wszystkich programów budowy mięśni.

Takie koktajle należy pić po każdym treningu, około pół godziny po ćwiczeniach na siłowni. Gainery przyspieszają regenerację i zapobiegają kompensowaniu przez organizm energii wydatkowanej kosztem mięśni.

Można jednak spożywać gainery również na dwie godziny przed wyjściem na siłownię, jeżeli nie ma możliwości zjedzenia kolejnego posiłku. Trening na pusty żołądek nie jest skuteczny, ponieważ organizmowi brakuje energii i zaczyna ją pobierać z mięśni. Może to prowadzić do niepożądanych skutków, takich jak utrata wagi. W rezultacie ćwiczenie pójdzie na marne.

Wykonuj podstawowe ćwiczenia

Wysiłek fizyczny pomoże w budowie nowych włókien mięśniowych. Należy regularnie ćwiczyć, a członkostwo w siłowni bardzo się przydaje. Specjalista opracuje dla Ciebie program, który przyniesie najlepsze rezultaty dla Twojego ciała i mięśni.

Program członkostwa w siłowni opiera się na podstawowych ćwiczeniach. Dzięki tym ćwiczeniom można szybciej i z lepszym skutkiem rozbudować mięśnie. Bez odpowiedniej objętości na początek i bez stworzenia bazy trudno będzie pracować nad poszczególnymi grupami, aby nadać im miłą ulgę.

Podstawowe ćwiczenia dla mężczyzn:

• przyczyniają się do złożonego rozwoju muskulatury;

• Przyspieszenie procesów metabolicznych, zwiększenie wydajności;

• pozwalają na systematyczne zwiększanie obciążenia i ciężarów;

• zwiększają produkcję hormonu wzrostu, testosteronu i endorfin.

Rób przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg na każdym treningu. Przysiady budują objętość mięśni, zwiększają siłę nóg oraz zwiększają stężenie hormonów anabolicznych i hormonu wzrostu. Podnoszenie ciężarów zwiększa wytrzymałość, wzmacnia plecy i poprawia koordynację. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na wzrost i wzmocnienie mięśni. Wyciskanie na ławce pomoże Ci rozbudować ramiona, zwiększyć objętość bicepsów i tricepsów, a także rozbudować mięśnie piersiowe i szerokie pleców.

Nie są to wszystkie korzyści płynące z kompleksu podstawowego. Ogólnie rzecz biorąc, powoduje on gwałtowny wzrost hormonów w organizmie i jest idealny do stopniowego, ale stałego budowania mięśni.

Pracę na siłowni można uzupełnić ćwiczeniami wykonywanymi w domu, np. podciąganiem się na drążku. Połączenie tych wszystkich aktywności sportowych pozwoli zbudować bazę. Na jego podstawie można rozpocząć ćwiczenia izolacyjne do pracy nad konkretnymi grupami mięśni.

Pamiętaj, jak ważny jest sen i odpoczynek

Wyciskanie z siebie potu na siłowni jest dobre, ale nie zapominaj o tym, jak ważna jest regeneracja i odpoczynek w ogóle. Nie należy ćwiczyć, gdy jest się zmęczonym. W takie dni lepiej nie przemęczać się ciężką pracą, ale skupić się na lekkich ćwiczeniach rozciągających, właściwym odżywianiu i śnie.

Organizm musi się w pełni zregenerować po wysiłku, w przeciwnym razie nie przyniesie on żadnych korzyści. Należy spać co najmniej 8 godzin na dobę. Można też odpoczywać przez co najmniej pół godziny w ciągu dnia. 80% dziennej dawki hormonu wzrostu jest wytwarzane podczas snu, dlatego nie należy go zaniedbywać.

Podsumowując: budowa ciała to nie tylko ćwiczenia na siłowni. Organizm pracuje przez cały czas i wszystkie procesy w nim zachodzące są ze sobą powiązane. Dlatego ważne jest, aby zapewnić mu odżywczą dietę, odpowiednie ćwiczenia fizyczne i wysokiej jakości odpoczynek.