6 porad dla początkujących na siłowni

• 4 maja 2022
• 0

Czy właśnie zaczynasz swoją przygodę z siłownią? Przedstawiamy 6 wskazówek, które pomogą Ci w przeprowadzeniu prawidłowego treningu

Sukces na siłowni, podobnie jak w każdej innej dziedzinie życia, osiąga się poprzez zrozumienie podstawowych zasad. Teraz jest moda na próbowanie czegoś nowego, egzotycznego, niezwykłego, ale wszystkie techniki pracy zostały już dawno wymyślone. Zapraszamy do zapoznania się z podstawowymi zasadami dla początkujących, które mają zastosowanie w wielu dyscyplinach sportowych. Nie trać czasu na dyskusje o "nowym, fajnym suplemencie sportowym" ani na zagłębianie się w wymyślne plany żywieniowe. Wystarczy przestrzegać tych sześciu prawd, a osiągniesz wyniki.

1. Skupiaj się wyłącznie na perspektywie długoterminowej

Większość ludzi trenuje z myślą o celach krótkoterminowych. To nie jest właściwe podejście. Czy rozumiesz różnicę między perspektywą krótkoterminową a długoterminową?

Twoim celem nie jest schudnięcie lub przytycie 10 kg w ciągu trzech miesięcy. Celem jest odzyskanie zdrowia i utrzymanie go do końca życia.

Twoim celem nie jest 150 kg w wyciskaniu na ławce. Twoim celem jest stać się człowiekiem, który nigdy nie opuszcza żadnego treningu.

Celem nie jest poświęcenie wszystkiego dla uzyskania jak najlepszych wyników do wiosny. Twoim celem jest osiągnięcie lepszej kondycji fizycznej w przyszłym roku. A rok później jeszcze lepszej.

Unikaj myślenia o wynikach krótkoterminowych. Spójrz na to z szerszej perspektywy, a wszystkie wyniki pośrednie będą miały swoje miejsce.

Skupiając się na perspektywie długoterminowej, można zauważyć pozytywne zmiany. Gdy zobaczysz te wyniki, będziesz wiedział, że sprawy idą w dobrym kierunku.

2. Potrzebujesz harmonogramu szkolenia

Wiele osób ćwiczy nieregularnie, ponieważ próbują myśleć o rzeczach, o których nie powinni w ogóle myśleć. Kiedy następnym razem powinienem przyjść na siłownię? Są to typowe myśli współczesnego człowieka:

• Czy będę miał wystarczająco dużo motywacji, aby ćwiczyć, kiedy wrócę do domu po pracy?

• Czy będę miał wystarczająco dużo wolnego czasu, aby dzisiaj poćwiczyć?

• Czy wystarczy mi silnej woli, aby wstać wcześniej, załatwić wszystkie sprawy i zostawić czas na siłownię?

Okazuje się, że w dzisiejszych czasach do ćwiczeń trzeba mieć motywację i inspirację. A może by tak przestać postrzegać sport jako coś, co wyróżnia się w codziennym życiu, a uczynić go częścią życia, częścią planu dnia? Opracuj plan treningowy i przestrzegaj go. Jest to bardzo ważny punkt, który odróżnia początkujących od profesjonalistów. To odróżnia osobę, która traktuje wszystko poważnie, od osoby, która przychodzi na siłownię kilka razy przed sezonem plażowym.

Wiele osób uczęszczających na siłownię robi to trzy razy w tygodniu. To w zupełności wystarczy. Będę więc chodził na siłownię we wtorek, czwartek i sobotę. Godzina siódma wieczorem. Sobota może być wczesna. Taki jest mój plan zajęć treningowych. Teraz nie muszę się zastanawiać nad wyborem dnia na trening. Nie siedzę i nie czekam na przypływ motywacji. Mam wszystko zaplanowane, a wizyty na siłowni są wpisane w mój plan dnia. Podobnie jak w przypadku uwzględniania czasu dojazdu do pracy i z pracy. Jest bardzo prosty i nie ma w nim nic szczególnego.

Plan treningowy staje się jeszcze ważniejszy, gdy w życiu pojawiają się trudne czasy. Zdarza się to każdemu, to część tego, kim jesteśmy. Może się zdarzyć, że będziesz musiał opuścić jedną sesję szkoleniową. Harmonogram przypomni Ci o następnej sesji treningowej, na którą nie zdążysz. Bez planu możesz obudzić się ze świadomością, że nie byłeś na siłowni od czterech tygodni.

Dzięki harmonogramowi to Ty będziesz kontrolować swoje życie, a nie Twój abstrakcyjny poziom motywacji.

3. Skoncentruj się na podstawowych ćwiczeniach

Zbyt często widuje się na siłowni osoby o "skromnej" budowie, które próbują pompować tylko zewnętrzną część bicepsa, nie mając bicepsów jako takich. Coś z tego może wyniknąć, ale generalnie (a zwłaszcza w przypadku osób początkujących) istnieje prosta prawda: należy skupić się na najbardziej złożonych, podstawowych ćwiczeniach angażujących jak najwięcej grup mięśniowych. Podrzut i rzut młotem nie bez powodu są jedynymi i reprezentatywnymi ćwiczeniami w nowoczesnym podnoszeniu ciężarów (przed rokiem '73 istniała również prasa gimnastyczna). Pracuje tam całe ciało. Już samo wykonywanie przynajmniej tych dwóch ćwiczeń zapewni Ci niesamowite rezultaty.

Poniższe ćwiczenia mogą być zalecane jako ćwiczenia podstawowe:

• wyciskanie na ławce;

• martwy ciąg;

• przysiad ze sztangą;

• szarpnięcie;

• wyrywanie;

• podciąganie się;

• pompki z podłogi;

• pompki na drążkach;

• brzuszki.

Opcjonalnie zestaw ten można uzupełnić o kilka nieco bardziej szczegółowych wariantów, ale należy pamiętać, że egzotyczne ćwiczenia izolowane wykonuje się wtedy, gdy jest już ukształtowana dobra baza, jest masa mięśniowa i wymagany jest bardziej poprawny, estetyczny wygląd.

4. Nie spiesz się wykonując ćwiczenie

Dla wielu osób "dobry trening" oznacza albo bardzo intensywny trening, albo późniejszą bolesność mięśni, albo trening do upadłego.

Może to być godne pochwały. Aspiracje i ambicje w sporcie są wspaniałe, ale dobrze byłoby stworzyć pewną bazę, fundament, od którego można by zacząć.

Prawie każdy na siłowni chce jak najszybciej przejść do ciężarów granicznych, a to bardzo duży błąd. Na poziomie początkowym należy dać organizmowi czas na przyzwyczajenie się do nowych czynności i nauczenie się radzenia sobie ze stopniowo wzrastającymi obciążeniami. Rób to po trochu, a nie będziesz mieć żadnych urazów ani bólu.

Trening do upadłego to dobry sposób na wyczerpanie sił, ale nie na zbudowanie mocnych podstaw na początku.

Na koniec każdego treningu (i każdego ćwiczenia) należy zostawić sobie kilka powtórzeń więcej, koncentrując się na stopniowym, ale stałym postępie.

Zasada ta sprawdza się w każdym ćwiczeniu. Na przykład, wykonujesz ćwiczenie polegające na unoszeniu sztangi na biceps. Podczas pierwszego treningu należy wziąć bardzo mały ciężar. Zapoznaj się z ćwiczeniem, dostosuj swoją technikę. Łatwiej jest to zrobić przy użyciu niewielkiego ciężaru. W następnym tygodniu zwiększ nieco ciężar. Nadal nie będzie to dla Ciebie łatwe i to jest normalne. Twoje mięśnie, stawy i więzadła będą Ci wdzięczne.

Minęło już kilka tygodni, a Ty nadal podnosisz ciężary, z którymi nie masz problemów. Przez cały czas zwiększasz swój potencjał. W pewnym tygodniu czujesz, że zwiększenie ciężaru na drążku było dla Ciebie trudne, ale poradziłeś sobie z tym pewnie - właśnie dzięki nagromadzonemu potencjałowi. Masz siłę i moc do dalszego rozwoju, ponieważ nie pracowałeś do upadłego (tzn. mogłeś wykonać więcej powtórzeń).

5. Postępy tygodniowe

Jest to punkt, który wymaga szczególnego podkreślenia. Ludzie stale chodzą na siłownię, wykonują te same ćwiczenia z tymi samymi ciężarami, a mimo to nie odczuwają żadnego przyrostu siły. Są biegacze, którzy codziennie pokonują ten sam dystans, ale nie osiągają sukcesu w utracie masy tłuszczowej.

Ten błąd można wyjaśnić za pomocą prostego eksperymentu myślowego. Znajdujesz się w cichym pokoju. Nagle włącza się wentylator. Jest dość głośny, a hałas jest bardzo dokuczliwy. Jednak z upływem czasu hałas, który wydaje się tak wyraźny i głośny, jest już postrzegany jako szum tła. Prawie nie zwracasz na to uwagi. Twój mózg doszedł do wniosku: "Najwyraźniej jest to normalne zjawisko w tym środowisku. Nie będę więc zwracał na to większej uwagi.

W przypadku ćwiczeń fizycznych dzieje się to samo. Przebiegasz 2 km. Następnie znów biegniesz 2 km. I znowu 2 km. Organizm myśli, że takie obciążenie jest normą i dość szybko się do niego dostosowuje. W modelu uproszczonym, tzn. bez uwzględnienia zmian w żywieniu, zanik dynamiki aktywności fizycznej prowadzi do stabilizacji masy ciała i wydolności siłowej.

Istnieje wiele możliwości, ale zasada jest taka sama: należy stopniowo zwiększać obciążenie. Nie można co tydzień przez dłuższy czas dodawać 10 kg do sztangi. Twój potencjał nie nadąży za Twoją niecierpliwością. Postępy osiąga się nie tylko przez zwiększanie ciężaru roboczego. Można zwiększyć liczbę powtórzeń lub zestawów. Można skrócić czas odpoczynku. Istnieje wiele opcji - Google Ci to powie.

6. Prowadź dzienniczek treningowy

To, co da się policzyć, da się kontrolować. Jak będziesz przestrzegać poprzedniej zasady, jeśli nie pamiętasz numerów z ostatniego treningu?

Kiedyś był tam zeszyt i długopis. Obecnie w Google Play i AppStore znajdują się tysiące aplikacji sportowych do rejestrowania aktywności treningowej. Zaletą aplikacji jest możliwość tworzenia przejrzystych wykresów na podstawie wprowadzonych danych, dzięki czemu każdy może łatwo śledzić postępy.

Plan działania na dziś

1. wybierz dobrą siłownie w swojej okolicy (pewnie znasz kilka, ale nie miałeś czasu, żeby do nich pójść);

2. wprowadzaj zmiany do swojego dziennika w oparciu o program siłowni (wystarczą trzy dni w tygodniu po 1,5-2 godziny);

3. wyposaż się w notes i długopis lub załóż dziennik treningowy w smartfonie;

4. opracować plan treningowy, skupiając się na podstawowych ćwiczeniach;

5. zacznij od małych ciężarów;

6. stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń

Życzymy udanego treningu.

Czy właśnie zaczynasz swoją przygodę z siłownią? Przedstawiamy 6 wskazówek, które pomogą Ci w przeprowadzeniu prawidłowego treningu

Sukces na siłowni, podobnie jak w każdej innej dziedzinie życia, osiąga się poprzez zrozumienie podstawowych zasad. Teraz jest moda na próbowanie czegoś nowego, egzotycznego, niezwykłego, ale wszystkie techniki pracy zostały już dawno wymyślone. Zapraszamy do zapoznania się z podstawowymi zasadami dla początkujących, które mają zastosowanie w wielu dyscyplinach sportowych. Nie trać czasu na dyskusje o "nowym, fajnym suplemencie sportowym" ani na zagłębianie się w wymyślne plany żywieniowe. Wystarczy przestrzegać tych sześciu prawd, a osiągniesz wyniki.

1. Skupiaj się wyłącznie na perspektywie długoterminowej

Większość ludzi trenuje z myślą o celach krótkoterminowych. To nie jest właściwe podejście. Czy rozumiesz różnicę między perspektywą krótkoterminową a długoterminową?

Twoim celem nie jest schudnięcie lub przytycie 10 kg w ciągu trzech miesięcy. Celem jest odzyskanie zdrowia i utrzymanie go do końca życia.

Twoim celem nie jest 150 kg w wyciskaniu na ławce. Twoim celem jest stać się człowiekiem, który nigdy nie opuszcza żadnego treningu.

Celem nie jest poświęcenie wszystkiego dla uzyskania jak najlepszych wyników do wiosny. Twoim celem jest osiągnięcie lepszej kondycji fizycznej w przyszłym roku. A rok później jeszcze lepszej.

Unikaj myślenia o wynikach krótkoterminowych. Spójrz na to z szerszej perspektywy, a wszystkie wyniki pośrednie będą miały swoje miejsce.

Skupiając się na perspektywie długoterminowej, można zauważyć pozytywne zmiany. Gdy zobaczysz te wyniki, będziesz wiedział, że sprawy idą w dobrym kierunku.

2. Potrzebujesz harmonogramu szkolenia

Wiele osób ćwiczy nieregularnie, ponieważ próbują myśleć o rzeczach, o których nie powinni w ogóle myśleć. Kiedy następnym razem powinienem przyjść na siłownię? Są to typowe myśli współczesnego człowieka:

• Czy będę miał wystarczająco dużo motywacji, aby ćwiczyć, kiedy wrócę do domu po pracy?

• Czy będę miał wystarczająco dużo wolnego czasu, aby dzisiaj poćwiczyć?

• Czy wystarczy mi silnej woli, aby wstać wcześniej, załatwić wszystkie sprawy i zostawić czas na siłownię?

Okazuje się, że w dzisiejszych czasach do ćwiczeń trzeba mieć motywację i inspirację. A może by tak przestać postrzegać sport jako coś, co wyróżnia się w codziennym życiu, a uczynić go częścią życia, częścią planu dnia? Opracuj plan treningowy i przestrzegaj go. Jest to bardzo ważny punkt, który odróżnia początkujących od profesjonalistów. To odróżnia osobę, która traktuje wszystko poważnie, od osoby, która przychodzi na siłownię kilka razy przed sezonem plażowym.

Wiele osób uczęszczających na siłownię robi to trzy razy w tygodniu. To w zupełności wystarczy. Będę więc chodził na siłownię we wtorek, czwartek i sobotę. Godzina siódma wieczorem. Sobota może być wczesna. Taki jest mój plan zajęć treningowych. Teraz nie muszę się zastanawiać nad wyborem dnia na trening. Nie siedzę i nie czekam na przypływ motywacji. Mam wszystko zaplanowane, a wizyty na siłowni są wpisane w mój plan dnia. Podobnie jak w przypadku uwzględniania czasu dojazdu do pracy i z pracy. Jest bardzo prosty i nie ma w nim nic szczególnego.

Plan treningowy staje się jeszcze ważniejszy, gdy w życiu pojawiają się trudne czasy. Zdarza się to każdemu, to część tego, kim jesteśmy. Może się zdarzyć, że będziesz musiał opuścić jedną sesję szkoleniową. Harmonogram przypomni Ci o następnej sesji treningowej, na którą nie zdążysz. Bez planu możesz obudzić się ze świadomością, że nie byłeś na siłowni od czterech tygodni.

Dzięki harmonogramowi to Ty będziesz kontrolować swoje życie, a nie Twój abstrakcyjny poziom motywacji.

3. Skoncentruj się na podstawowych ćwiczeniach

Zbyt często widuje się na siłowni osoby o "skromnej" budowie, które próbują pompować tylko zewnętrzną część bicepsa, nie mając bicepsów jako takich. Coś z tego może wyniknąć, ale generalnie (a zwłaszcza w przypadku osób początkujących) istnieje prosta prawda: należy skupić się na najbardziej złożonych, podstawowych ćwiczeniach angażujących jak najwięcej grup mięśniowych. Podrzut i rzut młotem nie bez powodu są jedynymi i reprezentatywnymi ćwiczeniami w nowoczesnym podnoszeniu ciężarów (przed rokiem '73 istniała również prasa gimnastyczna). Pracuje tam całe ciało. Już samo wykonywanie przynajmniej tych dwóch ćwiczeń zapewni Ci niesamowite rezultaty.

Poniższe ćwiczenia mogą być zalecane jako ćwiczenia podstawowe:

• wyciskanie na ławce;

• martwy ciąg;

• przysiad ze sztangą;

• szarpnięcie;

• wyrywanie;

• podciąganie się;

• pompki z podłogi;

• pompki na drążkach;

• brzuszki.

Opcjonalnie zestaw ten można uzupełnić o kilka nieco bardziej szczegółowych wariantów, ale należy pamiętać, że egzotyczne ćwiczenia izolowane wykonuje się wtedy, gdy jest już ukształtowana dobra baza, jest masa mięśniowa i wymagany jest bardziej poprawny, estetyczny wygląd.

4. Nie spiesz się wykonując ćwiczenie

Dla wielu osób "dobry trening" oznacza albo bardzo intensywny trening, albo późniejszą bolesność mięśni, albo trening do upadłego.

Może to być godne pochwały. Aspiracje i ambicje w sporcie są wspaniałe, ale dobrze byłoby stworzyć pewną bazę, fundament, od którego można by zacząć.

Prawie każdy na siłowni chce jak najszybciej przejść do ciężarów granicznych, a to bardzo duży błąd. Na poziomie początkowym należy dać organizmowi czas na przyzwyczajenie się do nowych czynności i nauczenie się radzenia sobie ze stopniowo wzrastającymi obciążeniami. Rób to po trochu, a nie będziesz mieć żadnych urazów ani bólu.

Trening do upadłego to dobry sposób na wyczerpanie sił, ale nie na zbudowanie mocnych podstaw na początku.

Na koniec każdego treningu (i każdego ćwiczenia) należy zostawić sobie kilka powtórzeń więcej, koncentrując się na stopniowym, ale stałym postępie.

Zasada ta sprawdza się w każdym ćwiczeniu. Na przykład, wykonujesz ćwiczenie polegające na unoszeniu sztangi na biceps. Podczas pierwszego treningu należy wziąć bardzo mały ciężar. Zapoznaj się z ćwiczeniem, dostosuj swoją technikę. Łatwiej jest to zrobić przy użyciu niewielkiego ciężaru. W następnym tygodniu zwiększ nieco ciężar. Nadal nie będzie to dla Ciebie łatwe i to jest normalne. Twoje mięśnie, stawy i więzadła będą Ci wdzięczne.

Minęło już kilka tygodni, a Ty nadal podnosisz ciężary, z którymi nie masz problemów. Przez cały czas zwiększasz swój potencjał. W pewnym tygodniu czujesz, że zwiększenie ciężaru na drążku było dla Ciebie trudne, ale poradziłeś sobie z tym pewnie - właśnie dzięki nagromadzonemu potencjałowi. Masz siłę i moc do dalszego rozwoju, ponieważ nie pracowałeś do upadłego (tzn. mogłeś wykonać więcej powtórzeń).

5. Postępy tygodniowe

Jest to punkt, który wymaga szczególnego podkreślenia. Ludzie stale chodzą na siłownię, wykonują te same ćwiczenia z tymi samymi ciężarami, a mimo to nie odczuwają żadnego przyrostu siły. Są biegacze, którzy codziennie pokonują ten sam dystans, ale nie osiągają sukcesu w utracie masy tłuszczowej.

Ten błąd można wyjaśnić za pomocą prostego eksperymentu myślowego. Znajdujesz się w cichym pokoju. Nagle włącza się wentylator. Jest dość głośny, a hałas jest bardzo dokuczliwy. Jednak z upływem czasu hałas, który wydaje się tak wyraźny i głośny, jest już postrzegany jako szum tła. Prawie nie zwracasz na to uwagi. Twój mózg doszedł do wniosku: "Najwyraźniej jest to normalne zjawisko w tym środowisku. Nie będę więc zwracał na to większej uwagi.

W przypadku ćwiczeń fizycznych dzieje się to samo. Przebiegasz 2 km. Następnie znów biegniesz 2 km. I znowu 2 km. Organizm myśli, że takie obciążenie jest normą i dość szybko się do niego dostosowuje. W modelu uproszczonym, tzn. bez uwzględnienia zmian w żywieniu, zanik dynamiki aktywności fizycznej prowadzi do stabilizacji masy ciała i wydolności siłowej.

Istnieje wiele możliwości, ale zasada jest taka sama: należy stopniowo zwiększać obciążenie. Nie można co tydzień przez dłuższy czas dodawać 10 kg do sztangi. Twój potencjał nie nadąży za Twoją niecierpliwością. Postępy osiąga się nie tylko przez zwiększanie ciężaru roboczego. Można zwiększyć liczbę powtórzeń lub zestawów. Można skrócić czas odpoczynku. Istnieje wiele opcji - Google Ci to powie.

6. Prowadź dzienniczek treningowy

To, co da się policzyć, da się kontrolować. Jak będziesz przestrzegać poprzedniej zasady, jeśli nie pamiętasz numerów z ostatniego treningu?

Kiedyś był tam zeszyt i długopis. Obecnie w Google Play i AppStore znajdują się tysiące aplikacji sportowych do rejestrowania aktywności treningowej. Zaletą aplikacji jest możliwość tworzenia przejrzystych wykresów na podstawie wprowadzonych danych, dzięki czemu każdy może łatwo śledzić postępy.

Plan działania na dziś

1. Znajdź siłownię w swojej okolicy (pewnie znasz kilka, ale nie miałeś czasu, żeby do nich pójść);

2. wprowadzaj zmiany do swojego dziennika w oparciu o program siłowni (wystarczą trzy dni w tygodniu po 1,5-2 godziny);

3. wyposaż się w notes i długopis lub załóż dziennik treningowy w smartfonie;

4. opracować plan treningowy, skupiając się na podstawowych ćwiczeniach;

5. Zacznij od małych ciężarów;

6. Stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń

Życzymy udanego treningu.