Jak ćwiczyć na wioślarzu, aby schudnąć i zyskać wytrzymałość?

• 27 kwietnia 2022
• 0

Wiele nowoczesnych centrów fitness posiada wioślarze, ale bieżnie i ergometry przyciągają znacznie więcej osób. Najczęściej dlatego, że entuzjaści fitnessu i sportowcy po prostu nie wiedzą, jak wiosłować i po co to robić. Wiosłowanie na maszynie do ćwiczeń ma jednak wiele zalet i może stać się Twoją ulubioną formą ćwiczeń cardio.

Jakie są korzyści z wiosłowania na maszynie wioślarskiej?

Pomaga schudnąć bez szkody dla stawów.

Podczas przeciętnego treningu (dla osoby o wadze 60 kg) wioślarze tracą około 210 kcal w ciągu 30 minut - tyle samo, co podczas ćwiczeń na rowerze stacjonarnym czy orbitreku. Albo nawet więcej - wydatek energetyczny podczas ergometrii wioślarskiej i rowerowej. W ciągu 1,5 miesiąca treningu na wioślarzu możesz stracić około 1 kg tłuszczu i zyskać 600 g mięśni bez stosowania diety.

Bieganie pozwala spalić więcej kalorii, ale jednocześnie obciąża stawy nóg, co może stanowić problem dla osób starszych, mających problemy z kolanami lub cierpiących na nadwagę.

Podczas wiosłowania nie występuje obciążenie wstrząsowe, a ciężar ciała jest podtrzymywany przez samą maszynę. Ten rodzaj treningu jest zatem doskonały jako ćwiczenie aerobowe i oporowe dla osób starszych w każdym wieku i o różnej wadze.

Harmonijny rozwój mięśni całego ciała

W przeciwieństwie do biegania czy ćwiczeń na rowerze stacjonarnym, gdzie nogi pracują bardziej niż ręce, wiosłowanie harmonijnie rozwija mięśnie górnej i dolnej części ciała.

W trakcie całej sesji wiosłowania pracują mięśnie dwugłowe i trójgłowe, mięśnie obejmujące staw barkowy, mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu, mięsień trapezowy oraz mięśnie szerokie grzbietu. A także zginacze bioder, mięśnie czworogłowe i tylne grupy mięśni uda, mięśnie pośladkowe, zginacze i prostowniki stopy.

W jednym z badań - Analiza porównawcza podstawowej sprawności fizycznej i funkcji mięśni w odniesieniu do wzorca równowagi mięśniowej przy użyciu wioślarzy - 8 tygodni wiosłowania na maszynie treningowej zwiększyło moment obrotowy w łokciach, ramionach, dolnej części pleców i kolanach uczestników o ponad 30%.

Budowanie wytrzymałości

Podobnie jak wszystkie ćwiczenia cardio, wiosłowanie rozwija ogólną wytrzymałość i poprawia sprawność układu sercowo-naczyniowego. Dzięki temu treningowi będziesz mógł dłużej pracować w szybkim tempie, a codzienne czynności nie będą już powodować duszności i zmęczenia.

Poprawienie postawy ciała

Wiosłowanie wzmacnia mięśnie pleców i wymaga symetrycznego, doskonale wyważonego ruchu wszystkich mięśni ciała, co z czasem może prowadzić do poprawy postawy.

Jak ćwiczyć na wioślarzu?

1. Usiądź na maszynie do wiosłowania, umieść stopy na platformach i zapnij paski tak, aby znajdowały się nad sznurowadłami trenażerów. Wkładkę można dopasować do rozmiaru stopy.

2. Chwyć uchwyt trenażera na szerokość ramion, ugnij kolana i zbliż siedzisko do stóp. Wyprostuj podudzia, pochyl ciało do przodu, tak aby ramiona znalazły się przed biodrami, wyprostuj i rozluźnij ramiona. Faza ta nazywana jest fazą chwytania.

3. Następnie rozpoczyna się faza wiosłowania lub ciągnięcia. Wciśnij pięty w podnóżek i pchaj trenażer nogami, prostując kolana i jednocześnie lekko prostując plecy. Nie należy nadwyrężać ramion - w pierwszej fazie ruchu tylko przytrzymują uchwyt.

4. Nogi odpowiadają za 70% mocy skoku, więc staraj się mocno odepchnąć, nie wspomagając się rękami ani plecami. Utrzymuj sztywny i napięty tułów oraz nie rozluźniaj pleców.

5. Gdy uchwyt znajdzie się nad kolanami, zegnij ręce i przyciągnij go mocno do siebie, lekko odchylając się do tyłu. W skrajnym punkcie przedramiona powinny znajdować się równolegle do podłogi, a nogi powinny być całkowicie wyprostowane. Ta faza nazywana jest końcem rzędu lub wyjściem.

6. Następnie rozpoczyna się faza powrotu. Całkowicie wyprostuj ramiona i pochyl tułów lekko do przodu, zginając go w stawie biodrowym. Następnie ugnij kolana i przesuń się do przodu, przenosząc ciężar ciała z pięt na palce i utrzymując pozycję ramion i tułowia, aż znajdziesz się w pozycji wyjściowej.

7. Kontynuuj wiosłowanie bez zatrzymywania się na kończynach. Staraj się, aby ruch był płynny i ciągły.

Jakich błędów unikać podczas wiosłowania na maszynie wioślarskiej?

Nieprawidłowa technika wiosłowania powoduje przeciążenia, uniemożliwia wykonywanie mocnych uderzeń i zwiększa ryzyko urazów. Oto najczęstsze błędy popełniane przez początkujących:

Zginanie kolan przed wyprostowaniem ramion

Po zakończeniu ruchu należy najpierw wyprostować ramiona, a dopiero potem zgiąć kolana. Jeśli złamiesz tę sekwencję, będziesz musiał przełożyć ręce nad ugiętymi kolanami, co przerwie ruch.

Wiosłowanie z ugiętymi ramionami

W pierwszej fazie ramiona są całkowicie wyprostowane i rozluźnione. Jeśli rozpoczynasz ruch ze zgiętymi ramionami i utrzymujesz je w napięciu, bicepsy szybko się zmęczą, a ruch nie będzie tak mocny jak przy użyciu nóg.

Wiosłowanie z ugiętymi nadgarstkami

Zginanie nadgarstków powoduje większe obciążenie stawów i zwiększa ryzyko urazów. Rozluźnij ramiona i upewnij się, że ręce znajdują się w jednej linii z przedramionami, bez zginania i skręcania.

Łokcie w rozkroku

Kiedy unosimy ramiona i rozsuwamy łokcie, ciało wykonuje dodatkową pracę, która na próżno męczy mięśnie pleców i ramion i nie przynosi żadnych korzyści.

Upewnij się, że ramiona nie są podciągnięte w kierunku uszu, a łokcie są bliżej ciała i wychodzą poza linię ciała na końcu skoku.

Zbytnie wydłużenie ciała

Jeśli w fazie zwolnienia zbytnio odchylisz się do tyłu, potrzeba będzie dużo siły, aby przywrócić prostą postawę ciała. Koszt energetyczny takiego powrotu jest większy niż korzyści wynikające z dłuższego skoku.

Zbyt szybkie wyprostowanie nóg

Wyprostuj nogi i pociągnij do tyłu, ale pozostaw uchwyt z przodu i dopiero wtedy pracuj nad plecami. Ten błąd powoduje marnowanie części energii pochodzącej z przepychania nóg. Upewnij się, że twoje ciało i ramiona nie pozostają z przodu, ale towarzyszą ruchowi nogami.

Przedwczesne angażowanie pleców

Jeśli zbyt wcześnie odchylisz ciało do tyłu, prostowniki grzbietu przejmą część pracy od nóg. Powoduje to większe obciążenie dolnej części pleców i zmniejsza efektywność wiosłowania. Dlatego najpierw zacznij wiosłować nogami, a dopiero potem połącz je z plecami.

Ciężkie pochylanie się do przodu

Jeśli podczas fazy łapania mocno wygniesz plecy, tak aby brzuch spoczywał na biodrach, a ramiona znajdowały się poza linią kolan, mięśnie dolnej części pleców rozciągną się i stracą napięcie. Późniejsze gwałtowne wydłużenie może prowadzić do obrażeń. Upewnij się, że ramiona nie wychodzą poza kolana i że plecy są zawsze "obciążone".