Jak schudnąć na siłowni?

• 29 kwietnia 2022
• 0

Główną motywacją do chodzenia na siłownię lub do klubu fitness jest chęć zrzucenia wagi. Obecny przemysł kosmetyczny i modowy dyktuje pewne zasady, a kobiety, podobnie jak mężczyźni, chcą się do nich dostosować. Ćwiczenia fizyczne pozwalają zrzucić zbędne kilogramy, poprawić kondycję i stan zdrowia. Zanim jednak schudniesz na siłowni, musisz poznać kilka niuansów i być przygotowanym na czekające Cię wyzwania. Tylko dzięki odpowiedniej technice, przejrzystemu planowi pracy i właściwym ćwiczeniom można pozbyć się zbędnych kilogramów.

Jakie błędy popełniają ludzie podczas ćwiczeń na siłowni?

Większość osób odchudzających się jest nieśmiała i waha się prosić o pomoc. Jest to pierwszy i prawdopodobnie najważniejszy błąd, jaki popełniają, idąc na siłownię. Trzeba rozwijać wiarę w siebie. Gdy przychodzisz na siłownię, już zrobiłeś pierwszy krok i nie możesz się zatrzymać. Warto wziąć udział w lekcji wprowadzającej i skorzystać z pomocy trenera personalnego.

Z jego pomocą nauczysz się podstawowych technik ćwiczeń, zapoznasz się z symulatorami, zaczniesz rozumieć zasady bezpieczeństwa i uchronisz się przed ryzykiem urazów. Nawet błahe skoki mogą prowadzić do skręcenia kostki i poważnych urazów kostki, jeśli nie przestrzega się techniki.

Innym często popełnianym błędem jest naśladowanie ćwiczeń osób, które regularnie chodzą na siłownię. Osoba początkująca powinna rozwijać się racjonalnie, zaczynając od prostych ćwiczeń podstawowych. I lepiej jest wybierać je indywidualnie. Nie należy przychodzić na siłownię i zaczynać chaotycznie ćwiczyć. Należy opracować jasny plan, którego należy ściśle przestrzegać. Istnieje kilka kluczowych aspektów w kształtowaniu treningu:

• każda sesja rozpoczyna się od rozgrzewki;

• zacznij od ćwiczeń siłowych i utrzymuj koncentrację na jak najwyższym poziomie;

• przechodzimy do ćwiczeń złożonych, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie itd;

• ćwiczenie poszczególnych grup mięśni;

• ćwiczenia wytrzymałościowe;

• rozciąganie.

Nie jest dobrym pomysłem ciągłe zmienianie programu. Jeśli jest on przygotowany przez profesjonalistę, warto trzymać się go od początku do końca. W przeciwnym razie nie uda się osiągnąć pożądanych rezultatów. Dobrze zbilansowany trening nie nudzi się szybko i można go dostosować po 1-2 miesiącach.

Nie należy zaczynać od ćwiczeń złożonych. Stopniowo zwiększaj obciążenie. Nie należy jednak na tym poprzestawać. Jeśli uważasz, że cały trening jest łatwy do wykonania, a program łatwy do naśladowania, sensowne jest dodawanie trudniejszych elementów w celu dalszego doskonalenia ciała.

Początkujący oczekują natychmiastowych rezultatów. A jeśli masz dużo zbędnych kilogramów, przyrosty w pierwszych tygodniach są naprawdę imponujące. Jednak wraz z upływem czasu odsetek utraty wagi stopniowo maleje, co sprawia, że osoby chude popadają w depresję. Jest to niewłaściwe podejście do ćwiczeń. Należy pamiętać, że odchudzanie we właściwy sposób to powolna i stopniowa przemiana organizmu.

Aby psychicznie poradzić sobie z tym obciążeniem, wyznaczaj sobie małe cele, biorąc pod uwagę własne możliwości. Kiedy je osiągniesz, doświadczysz niesamowitej radości. To zmotywuje Cię do dalszej pracy. Kiedy spojrzysz wstecz i zobaczysz, jak wiele ciężkiej pracy wykonałeś, myśl o poddaniu się i zaprzestaniu działań wyda Ci się niedorzeczna.

Nie zapominaj o odżywianiu. Bez względu na to, jak bardzo starasz się schudnąć, ćwicząc, ważne jest, aby przestrzegać zdrowej diety. Nie należy nadużywać alkoholu, ponieważ hamuje on syntezę białek.

Wybór najskuteczniejszych urządzeń do ćwiczeń odchudzających

Młoda osoba powinna zacząć od ćwiczeń kardio, aby zwalczyć nadwagę. Sprzyjają one szybkiemu spalaniu tłuszczu. W tym przypadku istotne są urządzenia do ćwiczeń:

• rower treningowy;

• maszyna do wiosłowania;

• stepper;

• trenażer eliptyczny;

• bieżnia.

Rower treningowy jest świetną alternatywą dla zwykłego roweru. Możesz wzmocnić swój układ sercowo-naczyniowy i mięśniowo-szkieletowy w wygodny i komfortowy sposób. Przepona ulega znacznej poprawie podczas intensywnych ćwiczeń. Angażowane są mięśnie brzucha, bioder i dolnej części pleców.

Wioślarz treningowy ćwiczy mięśnie brzucha, pośladków i łydek. Zaangażowana zostanie cała górna muskulatura. Należy pamiętać, że ćwiczenie to bardzo obciąża kręgosłup. Dlatego jeśli użytkownik doznał urazu, nie powinien rozpoczynać ćwiczeń na takim urządzeniu bez konsultacji z lekarzem i trenerem.

Stepper zapewnia przyjemny i energiczny trening cardio. Ćwiczy mięśnie nóg, brzucha, pleców i bicepsów.

Trenażer eliptyczny jest jednym z najbardziej przydatnych urządzeń do odchudzania. Angażuje maksymalną liczbę mięśni. A dzięki bezpiecznej technice ćwiczeń mogą na nim ćwiczyć nawet kobiety w ciąży i osoby starsze.

Bieżnia to powszechny sprzęt znajdujący się w każdej siłowni. Projekt z powodzeniem zastąpi zwykły jogging na ulicy. Zmieniając prędkość i nachylenie bieżni, można stopniowo zwiększać obciążenie, dzięki czemu trening staje się bardziej użyteczny.

Planowanie programu treningowego w celu utraty wagi

Aby zrozumieć, jak zaplanować trening, należy poznać podstawy metabolizmu organizmu. Bez odpowiednich warunków nie zniknie ani gram tłuszczu. Recepta na sukces jest prosta - należy spożywać mniej kalorii niż spala się w ciągu dnia. Trening całego ciała pomoże Ci to osiągnąć. Należy pamiętać, że zasada ta jest skuteczna tylko w przypadku osób, które nie cierpią na dolegliwości prowadzące do przyrostu tkanki tłuszczowej. Osoby, u których doszło do zaburzeń hormonalnych, są endomorfikami lub mają problemy z układem hormonalnym, przed rozpoczęciem ćwiczeń powinny skonsultować się z lekarzem.

Lepiej jest zaufać specjalistom oferowanym przez siłownie, którzy opracują program treningowy. Najmniejsze naruszenie zasad może prowadzić do katastrofalnych skutków. Należy wziąć pod uwagę wiek i stan zdrowia oraz sprawność fizyczną. Aby skutecznie schudnąć, należy wziąć pod uwagę swój plan dnia, ale nie pozbawiać się ostatnich sił.

Przy opracowywaniu programu odchudzania należy przestrzegać kilku zasad:

• Wykonuj ćwiczenia na różne grupy mięśni.

• Przeplataj ćwiczenia cardio z ćwiczeniami siłowymi.

• Nigdy nie zapominaj o rozgrzewce na początku treningu i rozgrzewce na końcu.

• Przed rozgrzewką lepiej jest wykonać ćwiczenia o wysokiej intensywności.

• Nie należy zapominać o rozciąganiu, aby uniknąć kontuzji.

Nie należy codziennie chodzić na siłownię. W ten sposób organizm nie będzie miał czasu na regenerację, a nadmiar kwasu mlekowego wydzielanego po ćwiczeniach przyczyni się do pogorszenia stanu zdrowia. Optymalnie jest wykonywać 3-4 treningi w tygodniu.

Stosowanie diety odchudzającej

Zanim zaczniesz chudnąć na siłowni, musisz dostosować swoją dietę odchudzającą. Istnieje niezliczona ilość diet, a niektóre z nich są całkiem skuteczne. Statystyki mówią jednak, że większość osób, które schudły po diecie, nadal przybiera na wadze. Chodzi o to, że procesy zachodzące w organizmie są trudne do zatrzymania. A żeby odbudować ją w zdrowy sposób, potrzeba czasu. Co więcej, dbanie o kondycję fizyczną oznacza stałą dbałość o dietę.

Szybka utrata wagi musi być przeprowadzona w sposób korzystny dla organizmu. Warto na zawsze zapomnieć o głodzie. Jedz często, ale małymi porcjami. Na 3 godziny przed pójściem spać należy wyeliminować wszelkie pokarmy i napoje z wyjątkiem wody. Zrezygnuj z niezdrowej żywności:

• fast food;

• żywność w puszkach;

• potrawy smażone;

• kiełbasy i frankfurterki;

• żywność wygodna;

• soki kupowane w sklepie i słodzone napoje gazowane.

Unikaj pokarmów zawierających szybkie węglowodany. Zachowaj zdrową równowagę. Liczenie kalorii to dobry pomysł. Aby schudnąć, należy spożywać o 500-800 kalorii mniej niż powinno się. Nigdy nie pomijaj śniadania. Należy spożywać świeże owoce i warzywa. Dzięki temu wzmocnisz swój system odpornościowy i poprawisz nastrój. Włącz do swojej diety białko. Może to być drób, ryby, chude mięso, rośliny strączkowe itp. Należy preferować potrawy gotowane na parze, gotowane lub pieczone.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na schudnięcie

Aby uzyskać widoczne rezultaty, trzeba ciężko pracować. Dlatego, nawet jeśli ćwiczenia wydają się proste, nie daj się zwieść. Duża liczba powtórzeń i co najmniej 2-3 podejścia pokażą, że każdy trening wymaga maksymalnego wysiłku. Ale wspaniałe rezultaty są tego warte.

Przysiady to skuteczne ćwiczenie na odchudzanie. Ważne jest, aby przestrzegać techniki i upewnić się, że kolana nigdy nie wystają poza palce stóp. W przeciwnym razie kontuzja jest nieunikniona. Aby spalić nadmiar tłuszczu na całym ciele, należy dużo skakać na skakance. Istnieje wiele wariantów. Najważniejsza jest liczba powtórzeń. W jednym podejściu powinno być ich co najmniej 20.

Wymachy kolan w pozycji leżącej lub stojącej to dobry sposób na uzyskanie szczuplejszych nóg. Kluczem do sukcesu jest wolne tempo i duża amplituda. Należy dosłownie obserwować, jak mięśnie ciała poruszają się i czuć rozciąganie.

Jedną z najskuteczniejszych opcji jest deska. Wzmacnia wszystkie mięśnie w organizmie. Pozycja statyczna wyciska z ciała maksimum możliwości. Zacznij od 20-40 sekund i stopniowo wydłużaj czas spędzony na drążku. Podczas wykonywania ćwiczenia należy upewnić się, że mięśnie ciała są maksymalnie napięte.

Ćwiczenia które pomogą ci schudnąć:

• skakanie na skakance;

• pompki;

• brzuszki;

• wypady w przód itp.

Przerwa między seriami nie powinna być dłuższa niż 1-2 minuty, a między ćwiczeniami nie dłuższa niż 2-3 minuty.