Początki na siłowni: co warto wiedzieć?

• 2 maja 2022
• 0

Na wszystko przychodzi pierwszy raz, ale pierwsze wyjście na siłownię jest trochę przerażające. Jak się przygotować, aby już pierwszy trening przyniósł pozytywne efekty?

Tak więc pierwszą i najważniejszą rzeczą, o której powinien pamiętać każdy, kto chodzi na siłownię, jest to, że nie jesteś osobą numer 1, supergwiazdą czy prezydentem - nikt nie będzie zwracał na ciebie uwagi, wszyscy wokół mają swój własny program, własny zestaw ćwiczeń i własny cel. O ile oczywiście nie psujesz maszyn i nie wykonujesz ćwiczeń w zupełnie niewłaściwy sposób. Jednak nawet w takich przypadkach mało prawdopodobne jest, że zostaniesz wyśmiany - należy raczej zaoferować pomoc lub wyjaśnić, co należy zrobić. Pamiętaj o prostej prawdzie - każdy kiedyś przyszedł na siłownię po raz pierwszy, ktoś był gruby, ktoś chudy, ale nikt nie przyszedł tu idealny. Dlatego każda osoba, która przyszła na trening, już zasługuje na szacunek, bo już wiele zrobiła - zdała sobie sprawę, że nie jest idealna, przyznała się do tego i zaczęła nad sobą pracować. To jest pierwszy krok do zwycięstwa.

Wiele dziewczyn, które nigdy nie były na siłowni, a widziały wystarczająco dużo na youtube, myśli, że na siłowni nie ma dziewczyn z nadwagą - wszystkie są idealne, piękne, w obcisłych ubraniach, z makijażem i prawie na wysokich obcasach. W rzeczywistości ludzie przychodzą na siłownię, aby ćwiczyć, a nie po to żeby zaimponować.

Jak się ubrać na siłownie?

Ubrania sportowe na siłownie są bardzo zróżnicowane. Najczęściej kobiety noszą na siłownię legginsy lub obcisłe spodnie sportowe oraz zwykłe t-shirty lub sportowe topy.

Nasza rada dla Ciebie brzmi: zacznij ćwiczyć w najwygodniejszych dla Ciebie ubraniach, w których czujesz się pewnie i swobodnie. Nie musisz się martwić o to, jak pasują Twoje ubrania, nie boisz się schylać ani podnosić ramion - nie powinno być żadnych problemów. Najlepszą rzeczą, jaką wymyślono na siłownię, jest biustonosz sportowy. Napina on piersi i zapobiega ewentualnym problemom związanym z ich obwisaniem. Buty na siłownię powinny mieć płaską podeszwę, zwróć na to uwagę. Podnoszenie goleni podczas ćwiczeń z ciężarkami jest niepożądane, jest ono konieczne tylko podczas biegania w celu zapewnienia amortyzacji. Wybieraj ubrania, które lubisz, gdy idziesz na siłownię i które podnoszą Cię na duchu, nie kupuj wszystkiego czarnego - nie idziesz przecież na pogrzeb. Jeśli lubisz tego typu rzeczy, pozwól sobie na sznurówki w jaskrawych kolorach lub koszulkę.

Pamiętaj o spięciu włosów i nie używaj perfum przed treningiem.

Co warto zabrać na siłownie?

Oto kilka rzeczy które warto zabrać ze sobą na siłownie w celu przeprowadzenia satysfakcjonującego treningu:

• Rękawice - aby uniknąć pęcherzy i aby hantle i sztangi nie ślizgały się.

• Opaska na rękę lub mały ręcznik - wytrzyj nim pot. Noś go, gdy planujesz wykonywać ćwiczenia cardio.

• Woda - pamiętajmy o piciu dużej ilości wody podczas treningu. Dużo oddychamy i pocimy się, dlatego ważne jest, aby uzupełniać zapasy wody.

• Dziennik treningowy lub telefon do planowania treningu i realizowania planu treningowego

Najważniejszą rzeczą jest dziennik treningowy. Nie ma nic bardziej zabawnego niż osoba, która chodzi bezładnie po siłowni i nic nie robi - ćwiczy na jednej maszynie, potem na drugiej. Nie ma żadnych okrążeń, żadnych zestawów, jego treningi polegają na niczym. Program treningowy jest koniecznością, bez niego nie ma wyników. Oczywiście, przez pierwsze półtora miesiąca trudno jest zapamiętać wszystkie ćwiczenia, wszystkie ciężary, z jakimi ćwiczyło się ostatnio, dlatego bierzemy zeszyt lub telefon i zapisujemy cały trening. Ćwiczenia (nazwa), podejścia (ile), powtórzenia (ile) i ciężary (kg).

Dlaczego to robimy? Po pierwsze, na początku zawsze będziesz mógł zajrzeć do zeszytu i zobaczyć, co robić dalej. Po drugie, będziesz mógł zapisywać wszystkie informacje dotyczące sesji treningowej i śledzić swoje postępy.

Przygotowałeś się na wszystko i w końcu przyszedłeś na trening. Czy masz jakiś podstawowy program treningowy z ciężarami, który zrobiłeś sam lub zobaczyłeś na YouTube? Istnieje 90% szans, że ten program nie będzie Ci odpowiadał i będzie zbyt skomplikowany. Wskazane jest, aby podczas pierwszego treningu objaśnić sobie ćwiczenia. Jeśli myślicie, że obejrzeliście go na YouTube dzień wcześniej i pamiętacie wszystkie niuanse, to jesteście w poważnym błędzie. Gdy tylko podchodzisz do ławeczki treningowej, stajesz się niepewny i już siedząc na niej, boisz się wykonać ćwiczenie z pełną siłą, ponieważ nie jesteś pewien jego poprawnego wykonania.

Zalecamy skorzystania z porad trenera personalnego lub pracowników siłowni. Pierwszy trening z trenerem personalnym doda Ci pewności siebie, będziesz rozumiał, co masz robić, dzięki temu szybciej załapiesz, bo będziesz w towarzystwie doświadczonej osoby. Nie ma nic gorszego niż pojawić się na miejscu, nie wiedzieć, co się robi, a potem wyjść z myślą, że spędziło się czas bez sensu. Nie bójcie się przyjąć trenera na kilka pierwszych sesji treningowych - oni dla Was, to logiczne i właściwe postępowanie.

Pierwsze treningi

Mówiąc o pierwszych treningach musimy sobie powiedzieć szczerze - będzie ciężko. Jeśli chodzi o pierwsze dwa, zalecamy trening bez ciężarków - tylko po to, by zrozumieć technikę, a i tak będzie bolało i będą zakwasy - zapamiętajcie. Nie ma potrzeby chwytania sztangi za pierwsze kilka razy i zakładania na nią ciężarków. Rób przysiady z hantlami lub z pustym drążkiem, rób wypady, ćwiczenia na ramiona i plecy (jeśli są u ciebie słabe) wykonuj najpierw na maszynach, a nie z wolnymi ciężarami (z hantlami), trenażery pozwalają wpływać na mięśnie bardziej punktowo, dzięki czemu nie trzeba starać się utrzymać równowagi, a ręce nie będą się trząść, jak w przypadku hantli.

Ogólnie rzecz biorąc, na początku Twoja koordynacja nie jest zbyt dobra, dlatego radzimy zacząć ćwiczyć na maszynach - jest to łatwiejsze. Ważne jest przestrzeganie techniki od pierwszego ćwiczenia. Jeszcze ważniejsze jest prawidłowe oddychanie podczas wysiłku fizycznego. Zawsze rób wydech wraz z wysiłkiem.

Jak powinien wyglądać trening?

Klasyczny trening powinien składać się z 3 (lub 4) części:

1. rozgrzewki cardio (10 minut na bieżni, eliptyku lub rowerze),

2. samego treningu (45-60 minut),

3. potreningowej sesji cardio (20 minut),

4. rozciąganie.

Ważne jest aby nie zaniedbywać rozciągania od pierwszych dni, a wtedy regeneracja mięśni będzie szybsza i bardziej bezbolesna. Dlatego przygotuj się na to, że trening ze wszystkimi etapami zajmie Ci około 2 godzin czasu. 6-8 godzin tygodniowo. Pamiętaj, że ten czas to nie tylko wkład w rozwój Twojej sylwetki. Chodząc na siłownię, zyskujesz pewność siebie, poczucie własnej wartości, stajesz się silniejszy pod wieloma względami, bardziej zdyscyplinowany i odpowiedzialny. Często można usłyszeć takie komentarze od trenujących na siłowni: "Jedyne, czego żałuję, to że nie zaczęłam ćwiczyć wcześniej".