Kalistenika - co to jest, przykładowe ćwiczenia i efekty

• 9 maja 2022
• 0

Muskularne, harmonijne i silne ciało można zbudować nie tylko poprzez wyciskanie żelaza na siłowni. Modny trend w fitnessie fizycznym - kalistenika - ma wiele zalet w stosunku do kulturystyki, zarówno w procesie treningowym, jak i w końcowych efektach treningu. Kalistenika kształtuje nie tylko silne i obszerne mięśnie, ale także rozwija niezrównane panowanie nad własnym ciałem. Przyjrzyjmy się temu, czym jest kalistenika, a także podstawowym ćwiczeniom, zasadom i programom treningowym, które pomogą każdemu opanować ten rodzaj sprawności fizycznej.

Kalistenika może być uprawiana przez osoby każdej płci, w każdym wieku i o różnym poziomie sprawności fizycznej. Nawet osoby, które nie potrafią zrobić ani jednej pompki, po 3 miesiącach regularnego i prawidłowego treningu widzą, o ile silniejsze, bardziej harmonijne i wytrzymałe stało się ich ciało.

Czym jest kalistenika?

Kalistenika to system treningu siłowego, w którym rolę głównego aparatu pełni ciężar własnego ciała. Nazwa powstała od starożytnych greckich słów "piękno" i "siła", obecnie ten rodzaj fitnessu nazywany jest również marszem, bodyweightem, ghetto workoutem, street workoutem. Aby ćwiczyć, nie trzeba chodzić na siłownię, wystarczy mieć w domu drążek poziomy lub wybrać się na boisko z prostymi przyrządami gimnastycznymi.

Początki kalisteniki sięgają czasów starożytnych, kiedy to był metoda ta była wykorzystywana do treningu wojowników i olimpijczyków. W późniejszych wiekach używano jej również do szkolenia wojska. Od dawna jest także wykorzystywana do przygotowywania akrobacji przez cyrkowców.

W XIX wieku kalistenika odrodziła się w związku ze wzrostem popularności gimnastyki i pojawieniem się nowych przyborów gimnastycznych. Powstało wiele klubów sportowych, w których sportowcy rozwijali starożytną sztukę kalisteniki. Z czasem jednak ten system treningowy stracił swoją niezależną wartość i stał się częścią gimnastyki i akrobatyki. A w sporcie amatorskim kalistenikę zastąpił trening z dużymi ciężarami.

Ten odrodzony wzrost zainteresowania kalisteniką nastąpił w czasach współczesnych, do czego przyczynił się Internet. Zwykli faceci z czarnych gett zaczęli wrzucać do sieci filmy, na których demonstrują na ulicznych barach takie cuda opanowania umięśnionych ciał, o jakich bywalcy drogich siłowni nie mogli nawet marzyć. Prosty i przystępny system treningowy, który przynosi tak oszałamiające rezultaty, wzbudził zainteresowanie wielu osób. Szeregi miłośników kalisteniki stale się powiększają o nowych adeptów fitnessu, a także sportowców innych dyscyplin.

Zalety kalisteniki w porównaniu z kulturystyką są następujące:

• Przystępność cenowa i bezpłatność. Trening kalisteniczny nie wymaga skomplikowanego sprzętu ani wizyty na siłowni.

• Praktycznie żadnych obrażeń. Wzmocnienie stawów i więzadeł postępuje wraz ze wzrostem trudności ćwiczeń, po prostu nie można ich przeciążać.

• Rozwijanie nie tylko siły, ale także koordynacji i plastyczności. W kulturystyce chodzi przede wszystkim o siłę i piękno ciała, ale kalistenika oferuje także skuteczne ćwiczenia, które można wykonywać niemal w każdym środowisku, przyciągając zachwycone spojrzenia.

Zobacz  także: Czym jest trening Pilates i jakie są jego zalety?

Ćwiczenia podstawowe

Regularnie wykonywane ćwiczenia kalisteniczne angażują wszystkie grupy mięśniowe oraz wzmacniają i rozwijają całe ciało. Podczas gdy w pracy z żelazem postępy w treningu osiąga się poprzez zwiększanie ciężaru obciążników, w kalistenice czyni się to poprzez utrudnianie ćwiczeń.

Na przykład początkowo dozwolone jest wykonywanie pompek na kolanach lub z rękami w pozycji uniesionej. Następnie można wykonywać klasyczne pompki i stopniowo zwiększać stopień trudności ćwiczenia, wykonując pompki na palcach, z uniesionymi stopami, na jednej ręce, w staniu na rękach itp. Gdy wyczerpią się możliwości zwiększania trudności ćwiczenia, co może się zdarzyć tylko w przypadku sportowców wysokiej klasy, komplikacje robi się poprzez użycie ciężarków.

Kalistenika opiera się na trzech rodzajach ruchów - ciągnięciu, wyciskaniu i trzymaniu (statycznym). Przyjrzyjmy się głównym rodzajom ćwiczeń i technice ich wykonywania.

Pompki

W zależności od pozycji ciała, pompki dzielą się na dwa rodzaje: poziome i pionowe.

Pompki poziome wykonywane są w pozycji leżącej.

Ciało wyprostowane w linii prostej, dłonie na wysokości barków z palcami skierowanymi do przodu. Zginając ramiona, schodzimy w dół, aż klatka piersiowa dotknie podłogi, łokcie nie są oddalone od ciała. Wyciągnij ramiona, wracając do pozycji wyjściowej, upewniając się, że ciało pozostaje proste, a łopatki są całkowicie rozstawione w pozycji górnej.

Pompki pionowe wykonywane są na drążkach

Oprzyj ramiona na drążku, ramiona w dół, bez zwisającej szyi, ciało napięte, nogi w linii prostej. Powoli zegnij ramiona do kąta prostego, a następnie całkowicie je wyprostuj, uważając, by nie zwisała szyja.

Jeśli nie masz drążków, możesz robić pompki, opierając plecy o ławkę lub kanapę. Usiądź tyłem do ławki, opierając dłonie na jej krawędzi. Zginanie i rozginanie ramion, opuszczanie i podnoszenie ciała wyłącznie siłą ramion. Upewnij się, że szyja nie zwisa, a łokcie nie są zgięte pod kątem większym niż 90 stopni. Aby utrudnić ćwiczenie, można rozszerzyć nogi, ustawić stopy w pozycji podwyższonej i umieścić na udach ciężarki.

Podciąganie się

W tym ćwiczeniu zalecamy rozpoczęcie od podciągania australijskiego. Potrzebny będzie drążek na wysokości talii. Chwyć drążek od spodu, wyciągając ciało z wyprostowanymi nogami. Zegnij ramiona, przyciągnij klatkę piersiową do drążka i opuść się do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to można utrudnić, obniżając poziom drążka lub ustawiając stopy w pozycji podwyższonej.

Rozpoczynając podciąganie w zwisie, naucz się prawidłowej pozycji wyjściowej. Łopatki powinny znajdować się jak najniżej, a barki powinny być ściągnięte do tyłu i w dół. Utrzymując pozycję na barkach, wysuń ramiona do przodu, odchylając ciało do tyłu, i chwyć mocno drążek, tak aby dłoń znalazła się na górze, a nie palce. Pozwala to na znacznie wyższe podciąganie. Ruchy powinny być płynne, bez szarpnięć.

Kalistenika dla początkujących obejmuje stosowanie podciągania negatywnego - gdy z pozycji wyjściowej w najwyższym punkcie powoli opuszczamy się w dół. Jako podpory można również użyć gumowej uprzęży.

Po nauczeniu się wykonywania podciągnięć więcej niż 10 razy z rzędu, można przejść do bardziej skomplikowanych wariantów - podciągnięć na jednej ręce z szerokim i wąskim chwytem.

Podnoszenie nóg

Podnoszenie nóg w zwisie jest bardzo skuteczne, ponieważ jednocześnie ćwiczy chwyt i mięśnie brzucha. Najprostszą opcją jest podnoszenie nóg zgiętych w kolanach, bardziej zaawansowaną - podnoszenie nóg prostych, tzw. kątowych. Upewnij się, że ciało nie kołysze się podczas wykonywania tej czynności.

Przysiady i wypady

Przysiady kalisteniczne wykonywane są bez ciężarków, dlatego nie ma wymogu wykonywania przysiadów tylko do kąta prostego w kolanach. Wykonaj głęboki przysiad, zachowując proste plecy i nie odrywając pięt od podłogi. Wszystkie rodzaje wypady - do przodu, do tyłu, na boki - są dobre dla wzmocnienia więzadeł nóg.

Można zróżnicować obciążenie różnych mięśni, wykonując przysiady z szerokim i wąskim rozstawem nóg, z rozstawionymi palcami stóp. Po opanowaniu przysiadów do 40 powtórzeń z rzędu można przejść do bardziej skomplikowanych wariantów - "łucznika", przysiadów na jednej nodze - "pistoletu", "smoka" itp. Na początku treningu można trzymać się rękami podpórek.

Trening mięśni łydek

Dla harmonijnego rozwoju całego ciała konieczny jest trening mięśni kończyn dolnych. Pracujemy nad mięśniami łydek, podnosząc się na wysokość 7 cm od podpórki i opuszczając się na podłogę piętami. Zbliżając i oddalając pięty, zwiększamy obciążenie zewnętrznych i wewnętrznych partii mięśni łydek. Zaawansowaną wersją tego ćwiczenia są unoszenia na jednej nodze.

Ćwiczenia statyczne

Te ćwiczenia kalisteniczne obejmują wiele spektakularnie trudnych pozycji, takich jak "flaga", "krokodyl", "horyzont", podpory na rękach i inne. Aby je opanować, zacznij od dobrze znanych desek prostych i bocznych, aby wzmocnić mięśnie rdzenia.

Podstawowe zasady treningu

Aby robić postępy w kalistenice, należy przestrzegać następujących zasad:

• Trening rozpocznij od 10-minutowej rozgrzewki. Najlepszą rozgrzewką jest artykulacja, która polega na obracaniu po obu stronach wszystkich głównych stawów ciała.

• Należy bardzo uważać, aby przestrzegać techniki ćwiczenia.

• Trudność każdego ćwiczenia należy dobrać w taki sposób, aby można było wykonać nie więcej niż 10-20 powtórzeń z rzędu, w przeciwnym razie nie uzyskamy obciążenia siłowego, lecz zwykły trening cardio.

• Liczba powtórzeń w danym podejściu jest uzależniona od niewydolności mięśni. Liczba zestawów - od 3 do 5.

• Trening zakończ rozgrzewką i ćwiczeniami rozciągającymi.

• Trenuj co drugi dzień, dając mięśniom czas na regenerację. W dni przerwy można wykonywać ćwiczenia cardio.

• Należy stosować zrównoważoną dietę, w której dzienne spożycie białka wynosi co najmniej 2 g/kg masy ciała.

• Aktualizuj swój program szkolenia co 2 miesiące.